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Abdos Progression Plan

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Vous êtes enfin décidés à perdre vos poignets d’amour et faire ressortir vos tablettes de chocolat ? Le coach des stars, Ralph Jacob, a conçu un programme spécial sexy bikini pour les dames et taille d’ Apollon pour ces messieurs!

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Programme :
Faire entre 20 et 30 répétitions pour chaque exercice.

  1. Hanche levée: verrouillez votre genou et surélevez une hanche du sol. Gardez les jambes à 90 degrés et ne pliez jamais vos genoux.
  2. Croix de la prière: couchez-vous sur le dos, les jambes raides et les bras en croix. Soulevez l’ensemble du corps avec les genoux contre la poitrine et les mains jointes en face de votre visage, comme dans une position de prière. Répétez le mouvement sans que les omoplates ou les jambes ne touchent le sol.
  3. Planche avec torsion de hanche: en position pompes , serrez les fessiers, verrouillez les coudes et balancez les hanches d’un côté à l’autre sans jamais détendre les abdominaux ni les fessiers.
  4. Une jambe figée, une autre levée: gardez la jambe droite et placez le pied opposé sur le genou.Levez la à 90° et faites une contraction avec les bras derrière la tête. Continuez à regarder avec le menton vissé au plafond, assurez-vous que le genou plié soit complètement détendu.
  5. Planche avec un seul bras: en position pompes, étendez un bras directement en face de vous. Alternez entre les deux bras. Assurez-vous de bien bloquer les hanches pendant l’exercice.
  6. Position de l’étoile de mer: couchez-vous sur le dos, les bras et les jambes grandes ouvertes en levant harmonieusement la tête, les épaules, les deux bras et les deux jambes du sol et maintenez la position pendant une (ou deux minutes si vous êtes un champion sans toucher le sol).
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